Bardzo częstym pojęciem słyszanym w związku z przygotowaniami piłkarzy do nowego sezonu są tak zwane treningi interwałowe. Wielu trenerów stosuje je w okresie przygotowawczym i jest to jak najbardziej słuszna decyzja. Takie treningi pozwalają na przygotowanie zawodników do ciężkiego sezonu pod wieloma względami.
W związku z powyższym, bardzo dobrym pomysłem jest zapoznanie się dokładnie z pojęciem treningów interwałowych. Warto też dowiedzieć się po co trenerzy stosują takie rodzaje treningów nie tylko w piłce zawodowej, ale również na poziomie amatorskim. Lepsze zrozumienie takich ćwiczeń przekłada się na bardziej rozsądne i praktyczne podejście do takich treningów.
Treningi interwałowe – co to takiego?
Treningi interwałowe to ćwiczenia, których celem jest rozwój organizmu oraz poprawa jego wydolności. Gra w piłkę przez 90 minut meczu stanowi spore obciążenie, więc bez odpowiedniego przygotowania zawodnik jest skazany na porażkę. Podczas takiej gry serce nie nadąża z dostarczaniem krwi i powietrza do mięśni, więc pracują one beztlenowo. Ćwiczenia interwałowe charakteryzują się wysoką intensywnością prawie na 100% poziomie tętna. Są one przeplatane dłuższymi okresami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, dzięki czemu można obniżyć tętno, a mięsnie uzupełnią poziom ATP i glikogenu (składników potrzebnych do odżywiania mięśni oraz zapewniania im energii). W czasie takich ćwiczeń mięśnie wytwarzają kwas mlekowy powodujący uczucie zakwasów, dlatego po takim wysiłku warto zadbać o właściwą regenerację. Trening tego typu należy wykonywać w okresie przygotowawczym maksymalnie 3 razy w tygodniu. Przerwy powinny być natomiast dopasowane do poziomu zaawansowania piłkarza. Dzięki takim ćwiczeniom można zwiększyć swoją wydolność. Kolejną korzyścią takich treningów jest skuteczne spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej, więc rozwiąznie to jest świetne nie tylko dla piłkarzy, ale również dla osób, które chciałyby schudnąć.
Najważniejsze zasady treningu interwałowego
W przypadku piłkarskich treningów interwałowych bardzo istotne są trzy kwestie. Chodzi tutaj o czas wykonywania ćwiczeń, okres przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Aby zapewnić sobie optymalny trening konieczne jest monitorowanie tętna oraz mierzenie czasu.
W związku z wysoką intensywnością treningów interowałowych, czas ich trwania nie powinien być zbyt długi. Osoby początkujące mogą poświęcić zaledwie kilka minut na takie ćwiczenia i stopniowo zwiększać czas wraz z robionymi postępami. Nadmierne wydłużanie treningu nie jest wskazane, ponieważ stanowi to bardzo duże obciążenie dla organizmu. Zmęczony zawodnik będzie wykonywał ćwiczenia mniej intensywnie. W związku z tym na zaawansowanym poziomie zalecane jest maksymalnie 20-30 minut takiego treningu. Jeśli chodzi o przerwy to powinno się stosować proporcję 1:2 lub 1:3 czyli 30 albo 45 sekund odpoczynku po 15 sekundach ćwiczeń. Oczywiście w czasie przerw należy nadal wykonywać ćwiczenia, jednak ich intensywność powinna być mniejsza. Najważniejszym typem ćwiczenia interwałowego jest bieg, a konkretniej sprint przeplatany okresem truchtu. Dodatkowo można stosować ćwiczenia siłowe, takie jak na przykład pompki, przysiady, itp.
O czym jeszcze warto wiedzieć?
Oczywiście przed treningiem interwałowym istotną sprawą jest przeprowadzenie rozgrzewki, która zwiększy temperaturę ciała, rozciągnie mięśnie oraz przystosuje je do intensywnego wysiłku fizycznego. Standardowe ćwiczenia rozgrzewkowe pozwolą na lepsze przygotowanie się do takich treningów i uniknięcie niechcianej kontuzji.